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          Gli Allunghi per cambiare marcia    
     
Fonte La Gazzetta dellò Sportivo

Correre. Osservando i grandi atleti sembra facile.Ma l’apparenza inganna.La scioltezza, l’elasticità e l’armonia di quella corsa sono il risultato d’anni di lavoro.
Tutti sappiamo correre, ma per farlo bene, puntando all’acquisizione di una tecnica adatta alle nostre esigenze, ci possono aiutare i consigli di chi se ne intende davvero.

La tecnica degli allunghi è diversificata il secondo della specialità come la velocità e il mezzofondo.

Qualcuno sostiene che la chiave per correre bene sia quella di sapersi rilassare.Certamente questo è un elemento importante, premettendo che si possieda un livello adeguato di capacità (soprattutto forza e mobilità articolare), che influenza direttamente la tecnica di corsa.

In ogni caso prima di dedicarvi agli allunghi, ricordate di svolgere le andature tecniche (skip, corsa calciata dietro, rullata, rimbalzi elastici del piede…), che consentono di migliorare la reattività dei piedi e la coordinazione tra arti superiori e inferiori.

Inoltre le andature tecniche aiutano nel coinvolgere nella corsa solo i distretti muscolari interessati ed evitano tensioni inutili.In questo modo si può aumentare la capacità di: contrarre e decontrarre la muscolatura, cambiare ritmo di corsa senza dispendi energetici elevati, controllare la correttezza dell’azione di corsa anche in una situazione di stanchezza neuromuscolare.

Tenendo presente che nelle specialità di corsa dell’atletica velocità e resistenza sono compagne inscindibili il prevalere dell’una o dell’altra determina le specialità, non vi resta che scegliere il consiglio adatto alle vostre esigenze

   Prima del rettilineo non allargare la falcata    



Oggi rispetto a 15 0 20 anni fa, non è più sufficiente che la tecnica di corsa dia un risultato soddisfacente, ma è necessario che consenta il massimo rendimento meccanico con il minore costo energetico.Con l'avvento dei nuovi materiali sintetici le piste sono diventate più elastiche e gli atleti devono imparare a sfruttare questa elasticità in rapporto alle velocità di corsa che devono sostenere.Si può concepire il fondista come il guidatore di una macchina a più marce. A ogni marcia corrisponde una determinata velocità. L'atleta deve saper sfruttare la migliore resa meccanica alle varie velocità e deve saper spendere a livello energetico ciò che è giusto per quella velocità.

RESA A BASSO COSTO

Scopo fondamentale degli allunghi è contribuire a rendere la " macchina da corsa" padrona delle sue marce e consentire una resa ottimale a basso costo.

Ognuno ha una diversa capacità di inserire queste marce: il discorso ottimale è inserire in progressione e al momento giusto, ma per esigenze tattico-agonistiche spesso è necessario passare direttamente - per esempio - dalla terza alla quinta.Perciò bisogna essere in grado di sostenere questi cambi repentini di velocità.

LA TECNICA DEL REMATORE

Per quanto riguarda la meccanica migliore,si può fare l'esempio del rematore che spinge velocemente il remo nell'acqua, blocca l'azione e poi tira. Il corridore deve appoggiare l'arto inferiore, sfruttare la spinta e poi richiamare velocemente l'arto. Gli angoli del ginocchio e della caviglia sono chiusi nell'arto flesso per poi aprirsi fino al momento in cui il piede prende contatto con il terreno.Questi angoli non devono essere aperti nè in anticipo ( non si sfrutterebbe l'inerzia ) nè in ritardo ( l'azione risulterebbe troppo ampia e dispendiosa ). E' necessario trovare un equilibrio tra ampiezza e frequenza del passo che, per essere ottimale, deve tenere conto di vari fattori, tra cui la forza muscolare dell'atleta, l'età e la distanza che si vuole affrontare.

COME SI METTE IL PIEDE

L'appoggio del piede a terra dipende dalla velocità che bisogna sostenere:nelle distanze lunghe ( 5000-10000-maratona-ultramaratona ), a bassa velocità, si ha un appoggio tallone/avampiede.Nelle distanze più brevi ( 800-1500 ), ad alte velocità si ha un appoggio pianta/avampiede.

AZIONE RADENTE ED ECONOMICA

La corsa del fondista risulta radente. L'azione deve mirare all'economicità. Il baricentro non subisce oscillazioni e le ginocchia non salgono molto. E' importante possedere una buona mobilità articolare sia dell'anca sia della caviglia.

Gli arti superiori svolgono un'azione di compensazione e di coordinazione in sintonia con l'azione delle gambe. L'angolo avambraccio/braccio resta costante ( circa 90° ). L0oscillazione non deve risultare forzata. Il busto si porta leggermente in avanti.

COME FARE GLI ALLUNGHI

Effettuare 4-6 allunghi tecnici di 100 metri sul rettilineo della pista. Porre dei segnali ogni 25 metri e alternare ampiezza e frequenza del passo. Recuperare camminando. Per esperti che vogliono preparare la volata finale: effettuare 4-6 allunghi di 150 metri entrando sul rettilineo in frequenza. Mantenere la frequenza per 30-40 metri e poi cercare l'ampiezza nei restanti 60 metri finali. E' un grave errore cercare l'ampiezza all'inizio del rettilineo.

DOVE  E QUANDO

Se possibile,è bene fare gli allunghi su terreni compatti. Diverse le possibilità di eseguirli durante l'allenamento:

1 Al termine di sedute che prevedono solo allenamento di corsa lenta, con modeste sollecitazioni muscolari.             

2 A conclusione del riscaldamento e prima di  fare il lavoro di ripetute in pista è bene eseguire andature più progressioni per 80-100 metri oppure 2-3 serie di skip (25 metri) più corsa in ampiezza (25 metri) più corsa balzata (25 metri) più corsa in frequenza (25 metri);                                                                                           

3 dopo il potenziamento, eseguire da 60 a 120 metri di corsa lanciata:8-10 allunghi per 120 metri con il recupero a passo.

VARIANTI ALTERNATIVE

I circuiti collinari sono un'ottima palestra per impostare la tecnica. Sulle salite si cerca la frequenza, sul piano si mantiene la velocità, sulle discese si va in scioltezza sfruttando l'inerzia e cercando di sentire l'ampiezza della spinta
 
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