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La Tattica di corsa

Fonte La Gazzetta dello Sportivo scritto da Orlando Pizzolato

Ogni podista può migliorare il suo rendimento in gara

sfruttando le caratteristiche del percorso.

Con un’adeguata tecnica di corsa,

alla fine si possono guadagnare molti secondi preziosi.

Accelerare in salita?

Nascondersi nelle curve?

Si può, anzi, si deve

Quando sta per cominciare la discesa, quasi tutti rallentano per riprendere fiato.

Proprio questo è il momento di attaccare

Se non siete forti in salita, affrontate con ritmo controllato i primi metri in modo da adeguarvi alla maggiore richiesta energetica. Non pensate di mantenere in salita la stessa velocità che avete in pianura. Potete fare riferimento all’intensità dello sforzo, ma aspettatevi di avere maggiore disagio muscolare: soprattutto a livello di polpaccio

TATTICA

E’ il tratto di gara che segue una salita, dove i podisti mollano le tensioni per recuperare lo sforzo. Sorprendete invece l’avversario spingendo anche in discesa, usando però una tecnica appropriata ed evitando di frenare. Se pensate che correre a buon impegno in discesa, non sia faticoso, vi invito a provare. Sentirete che dopo 200-300 metri in spinta avrete il fiatone. Per cu, se la discesa è lunga ( uno o più chilometri ), non potete pensare di correre a tutta, ma ogni tanto di rilassatevi per 200 metri circa. Altrimenti, quando il terreno spiana, non sarete in grado di far girare le gambe in agilità e tutto quello che avete guadagnato in discesa lo perderete nel giro di un chilometro.

PRIMA DELLA PIANURA

Anche il tratto di passaggio fra la discesa e la pianura è critico: si tratta di adeguare la meccanica di corsa passando da falcate ampie a passi più brevi e rapidi. Al termine della discesa cercate subito di andare subito sulla rapidità concentrando l’impegno a livello dei polpacci piuttosto che sulle cosce, più sovraccaricate in discesa.

Perché un podista si fa male?

DOMANDE DA PORSI QUANDO SI E’ INFORTUNATI

1) Avete i piedi e le gambe strutturalmente deboli?

2) Avete una buona elasticità muscolare?

3) Fate un adeguato riscaldamento e defaticamento per gli allenamenti?

4) Fate troppo stretching?

5) I vostri muscoli sono deboli?

6) Avete subito infortuni precedenti?

7) Siete tornati troppo presto a correre dopo un infortunio?

8) Avete cambiato tipo di allenamento?

9) Il movimento della corsa è corretto?

10) Avete preso parte ad una gara con poca preparazione?

11) State gareggiando troppo spesso?

12) Dedicate tempo sufficiente al recupero dopo gare o allenamenti impegnativi?

13) Avete cambiato le scarpe?

14) Il vostro peso è cambiato?

15) La dieta è adeguata al vostro livello di allenamento?

16) Avete cambiato le abitudini giornaliere?

17) Siete sotto stress?

18) State dormendo abbastanza?

19) Avete praticato altri sport che potrebbero aver influenzato lo stile di corsa?

20) Avete cambiato la superficie sulla quale correte di solito?

In curva si è costretti a cambiare tecnica. Ma è un errore rallentare il ritmo. All’uscita fate almeno cinque passi in forte spinta.

Per ogni tattica di gara, le curve possono essere concepite come trampolini di lancio. Quando si affronta una curva, si deve spesso meccanica di corsa:rallentare per poi riaccelerare. Di solito, tutto questo viene fatto a una velocità per così dire di sicurezza, anche quando si corre a piedi.

Provate invece qualche volta ad affrontare le curve in modo " più spericolato", nel senso di decelerare meno all’uscita fate 5-10 passi in forte spinta. Con sorpresa scoprirete che il vostro avversario sarà rimasto indietro di qualche metro e, se non reagirà subito, perderà il contatto.

Se di curve in gara ce ne sono parecchie, meglio se poste una di seguito all’altra (come ad esempio nei centri storici) questa tattica usata ad ogni curva vi servirà a disorientare il vostro avversario. Se nel susseguirsi delle curve sparite dalla sua visuale, magari anche solo di qualche metro, egli penserà che lo avete staccato e comincerà a mollare. Le curve devono essere affrontate in testa al gruppo per poter scegliere la traiettoria migliore e non essere frenati.

TRAGUARDI INTERMEDI:

Per attuare con successo queste tattiche, oltre ad averle viste e provate in allenamento, vi suggerisco di effettuarle fissandovi dei punti specifici di riferimento. Poiché le situazioni sopra descritte si svolgono in gara, quando spesso la fatica è rilevante ed assorbe tutte le energie nervose, è necessario porsi traguardi intermedi. Per esempio, continuate a spingere ancora anche oltre il termine della salita non può essere protratto molto a lungo, altrimenti si "scoppierebbe". Per cui, impegnatevi ad insistere solo fino a un punto del percorso. Quando si gareggia, ci si deve prefissare dei traguardi intermedi, ad esempio alberi macchine e cartelli stradali posti a una distanza che si sente di poter raggiungere, questi traguardi aiutano a rimanere concentrati e a non demordere se non si riesce a staccare gli avversari. Dopo questi traguardi si può mollare leggermente in attesa di eventuali nuovi traguardi per poter sferrare un nuovo attacco agli avversari.

Come preparare la strategia di corsa

Quanti sono i podisti che quando sono sulla linea di partenza hanno già una strategia per correre al meglio? Pochi. Perché?

1) Non sanno come prepararsi mentalmente.

2) Non credono che ciò sia necessario, perché non sono agonisti

3) Non sono allenati per poter gestire tutta la durata della competizione

PREPARAZIONE MENTALE

Esistono tecniche, tra le quali la più importante è la visualizzazione, per vedere in anticipo l’andamento della propria gara si tratta di "vedersi con l’occhio della mente" mentre si riesce a superare, o meglio a evitare, le crisi fisiche, trarre vantaggio dalle variazioni del percorso, "sfruttare" gli avversari, esaltare i propri punti forti e assecondare anche le proprie debolezze. Ecco quindi che conoscere in anticipo il percorso di gara è utile per prevedere come va impostata la condotta in corsa. Se riuscite anche a farci qualche allenamento, ancora meglio: potete vivere meglio le emozioni legate all’ambiente. Perlustrare l’ultimo chilometro è fondamentale nel caso di volata.

PER I PRINCIPIANTI

Quanto detto, non deve essere limitato solo a chi è nella situazione di vincere. Molte gare prevedono anche categorie di età entro le quali esiste sempre dell’agonismo. Se non rientrate neanche tra quelli che hanno l’ambizione di primeggiare tra coetanei, ritengo sia utile per voi acquisire una tattica in funzione del percorso. Vi permetterà di rendere di più e di migliorare l’esito del vostro allenamento.

NON FATE COME I CICLISTI.

QUI SCATTARE E’ PERICOLOSO

Le tattiche di gara sono legate anche alla distanza da percorrere. Tuttavia la regola numero uno è sempre la regolarità nel ritmo. In questo modo, riuscirete ad esprimere al meglio il vostro completo potenziale. In maratona, ma anche per le gare brevi, per necessità fisiologiche è fondamentale mantenere un ritmo costante e gli scatti sarebbero deleteri. Nel podismo i repentini cambi di velocità sono sempre molto cari. Non prendete esempio dai ciclisti; loro hanno necessità di staccare di ruota l’avversario che altrimenti spenderebbe molte energie.

PRONTI A OGNI SOLUZIONE

Sappiamo però che le gare sono sempre legate all’agonismo e quindi è necessario provare tutte le varie soluzioni possibili per primeggiare. Si è costretti quindi a seguire l’impostazione tattica degli altri avversari, ma è consigliabile di non reagire agli scatti con improvvisi scatti di velocità; molto meglio recuperare lo svantaggio un po’ alla volta. Per i podisti è consigliabile, di impostare la corsa in progressione di ritmo, pensando di poter correre la seconda parte della gara più velocemente della prima. Questa è un’abilità molto importante, perché permette di innescare nel modo più economico e redditizio i processi metabolici aerobici. Da un punto di vista psicologico, inoltre, vi consente di sfruttare l’effetto euforizzante derivante dal superare gli avversari davanti a voi, che partiti troppo forte stanno calando il ritmo. Ciò vi terrà inoltre la mente lontana dalle sensazioni di fatica e di stanchezza, inevitabili nella parte finale della gara. E vi permetterà di arrivare meno stanchi all’ultimo chilometro.

DARE IL MEGLIO NEL FINALE

Non pensate che questa tattica non vi permetta di rendere al 100%. Sarete, invece, in grado di esprimere al meglio il vostro potenziale e inoltre non arriverete stravolti, tanto che il giorno seguente non avviserete particolari indolenzimenti alle gambe, tipici invece di chi ha dovuto pescare energie anche dalle riserve più nascoste. Purtroppo però non tutti i podisti sono allenati per poter incrementare il ritmo nella seconda parte di gara. Anzi, nonostante una prudente impostazione iniziale, l’andatura cala a causa dell’insufficiente autonomia. A questa situazione, l’unico rimedio è la necessità di incrementare i chilometri di allenamento, specie se la gara in questione è la maratona. La resistenza si acquista solo con allenamenti specifici e con molti chilometri di lungo lento.