Lo skip - Nuovo Progetto

Esse comprendono tutti gli esercizi di impulso e di sensibilizzazione nell'uso dei piedi. L'esercizio più conosciuto è lo skip a ginocchia alte e tutte le sue varianti. Inoltre ci sono tutti i tipi di saltelli ( a piedi pari e alternati sul posto o in avanzamento ), la corsa calciata, la rullata, i vari passi saltellati, il passo stacco, la corsa balzata.

Nell'atletica leggera le andature vengono eseguite di norma al termine della fase di riscaldamento,prima dell'allenamento vero e proprio,oppure sono utilizzati come elemento principale della seduta.Tutte le andature sarebbero da eseguire in pista, o comunque su terreni con un fondo piatto e ben visibile, che non nasconda buche o altri elementi che facendo inciampare o scivolare l'atleta possano compromettere l'integrità della sua muscolatura e delle sue articolazioni, in particolar modo le caviglie. E' comunque consigliabile su un terreno erboso molto compatto. La loro utilità è fondamentale per lo sviluppo della coordinazione dinamica generale e segmentaria, per l'agilità, la rapidità, la destrezza e la lateralità. Le andature possono servire anche dopo una seduta di potenziamento per trasformare il lavoro di forza permettendo alla muscolatura di riacquistare reattività e elasticità. Si sottolinea quanto sia importante il contatto con il terreno: l'avampiede deve rimbalzare velocemente a terra ( e non ricadere pesantemente ) ricercando la massima reattività.

LE MODALITA'

Ecco alcuni consigli per rendere efficaci i vostri allenamenti.

1) SCOPO : sviluppo della coordinazione, della rapidità;sensibilizzazione del segmento gamba-piede; indipendenza segmenteria; potenziamento degli arti inferiori.

2) MUSCOLI INTERESSATI : tutta la muscolatura del segmento gamba-piede e i flessori della coscia.

3) A CHI SERVE : tutti gli atleti che vogliono incrementare le loro capacità coordinative e condizionali ( forza, velocità, rapidità ). Particolarmente adatto ai giovani.

4) ESECUZIONE : partire e concludere con qualche passo di corsa facilita l'esecuzione. Per la tecnica vedi disegno.

5) DOVE PRATICARLO : utilizzare terreni lisci ( pista atletica, palestra ) oppure terreno erboso e compatto.

6) QUANDO PRATICARLO : dipende dallo scopo prefissato. Il piano che segue ha lo scopo di preparare l'organismo a sostenere la seduta d'allenamento ed è indipendente dall'età e dal sesso.

Atletica - Per i velocisti: al termine del riscaldamento effettuare sempre almeno 3-4 serie per 30-40 metri seguite da un allungo. Per i mezzofondisti e fondisti: 3 serie per 30 metri seguite da un allungo prima di un lavoro in pista.

Altri sport - Al termine del riscaldamento della seduta di preparazione fisica effettuare 3-4 serie per 20 metri oppure 3-4 serie per 15-20 secondi

Ci sono differenti modalità di utilizzo dello skip a ginocchia alte.

Esso può essere eseguito:

a) sul posto o in avanzamento:

b) alto basso ( si esegue facendo salire più o meno il ginocchio   dell'arto flesso );

c) ampio ( si aumenta l'apertura dell'angolo coscia-gamba ). La presa di contatto a terra risulta essere più avanzata rispetto alla tecnica di base. E' uno degli skip più difficoltosi da eseguire, perché richiede un grado di preparazione e di elasticità maggiore. Deve essere eseguito dopo aver preso confidenza con l'esercizio. L'errore da evitare è quello di non riuscire a tenere le anche alte e di non sostenere l'appoggio.

d) frontale avanti e indietro;

e) laterale verso destra e verso sinistra;

f) variando il ritmo di esecuzione. Si può alternare skip alto a skip rapido basso.

VARIANTI

Per quanto riguarda le varianti. si può eseguire:

a) skip successivo con una gamba ( flettendo solo una gamba, sul posto e in avanzamento );

b) due o più ripetizioni con la gamba destra seguite immediatamente da 2 o più ripetizioni con la gamba sinistra.

c) laterale solo con una gamba flessa verso destra e sinistra.

PER VALUTARE LA VOSTRA RAPIDITA'

Effettuate 50 toccate di skip ( 25 per gamba ) il più rapidamente possibile,cronometrando il tempo impiegato. Fate attenzione che le ginocchia raggiungano sempre la stessa altezza, magari mettendo un elastico orizzontale fra due bastoni oppure con l' aiuto di un persona. Poi dividete il numero delle toccate per i secondi impiegati, e troverete il numero di movimenti che riuscite a fare in un secondo.

PER IL POTENZIAMENTO

Potete progressivamente aumentare il numero di toccate skip o il numero delle serie. In questo caso il gesto dovrà essere eseguito in modo più ritmato. Nel tempo si potranno anche utilizzare cinture ( da 4 kg ) o cavigliere ( da 1kg ).