1. Lo schema di preparazione sedute di allenamento basate sul tempo di corsa e non sulla distanza da percorrere, perché ognuno ha un diverso ritmo di corsa.
2. L'andatura da tenere deve essere facile; dovete sentire il respiro leggermente. Non forzate a ogni costo, specie all'inizio.
3. Le persone che trovano difficoltà a fare anche il programma delle prime due settimane, possono partire con sedute di sola marcia, oppure alternando tratti di corsa lenta ( 1' ) ad altri al passo per riprendere a correre non appena sentono di aver recuperato lo sforzo. Un esempio di seduta iniziale può essere come segue: corsa 1' + marcia 1' ripetere 5 volte, accelerando ma mai in forte affanno. E' probabile che il ritmo sia di 5'-7' al km.
Se potete allenarvi in compagnia: è molto più divertente e avrete la sensazione di faticare meno
5. Nelle prime settimane sentirete indolenzimenti vari alle gambe. Non preoccupatevi perché sono fisiologici doloretti di adattamento dei muscoli. Dopo 4-6 settimane riuscirete a correre senza più problemi.
6. Vi suggerisco di correre con scarpe adatte alla corsa.Devono essere morbide per attutire l'impatto del piede con il terreno, stabili per garantire la fermezza dell'appoggio del aiuteranno a prevenire eventuali infortuni muscolari.
7. Per ridurre al minimo, o alleviare il mal di gamba potete fare bagni in acqua calda e massaggi ma sopratutto non dimenticate gli esercizi di allungamento muscolare stretching.
8. Durante gli allenamenti potete anche bere per reintegrare i liquidi che avete perso con il sudore; meglio scegliere bevande isotoniche. Dopo l'allenamento reidratatevi con bevande che contengono sali (sodio, cloro, potassio, magnesio).
9. Tra l'ottava e la decima settimana, dovreste percepire di correre, a parità di impegno, a un ritmo più sostenuto.
10. Per le prime dieci settimane correte in pianura; da quella successiva potete inserire percorsi con leggere salite.