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Da zero alla Maratona in sei mesi

Fonte La Gazzetta Sportivo
scritto da Orlando Pizzolato

Il programma di allenamento che si vuole proporre
è rivolto alle persone che non hanno mai corso o
che sono fermi da anni, e vogliono partecipare nell'arco di sei mesi,
a una maratona con l'obbiettivo di portarla a termine senza pretese cronometriche.


Come recuperare in caso di infortuni


Allenarsi per la maratona comporta una serie di problemi. Il programma deve essere stilato in modo specifico giorno per giorno. Ciò è possibile incrementando gradualmente il chilometraggio in modo tale da crescere la consapevolezza di arrivare al traguardo. Se durante il training vi sentite stanchi o se vi capita un infortunio, riposate per recuperare l'efficienza fisica e poi modificate l'allenamento per rimediare ai giorni persi. Se comunque il tempo di riposo forzato superasse le due settimane, considerate seriamente la possibilità di saltare la maratona. L'allenamento è come una medicina; dato in minime dosi, non serve; dato in eccesso, può danneggiare. Il tenere un diario dettagliato nel quale registrare tutti gli aspetti e le impressioni dell'allenamento in modo tale da regolare al meglio la fase di riduzione, fondamentale per richiamare all'ultimo momento tutte le energie fisiche e mentali. Come ultimo consiglio non cimentarsi mai sulla distanza della gara pochi giorni prima della gara per non compromettere la propria prestazione il giorno stesso della gara.


SCHEMA DI ALLENAMENTO
Sett.Lun.Mart.Merc.Giov.Ven.Sab.Dom.Totale
15'R5'
10'
R
5'
10'
35'
25'
R
5'
10'
R
5'
15'
40'
35'
R
10'
10'
R
5'
15'
45'
410'R
15'
10'
R
10'
15'
1
510'
R
15'
15'
R
10'
20'
1h00'
610'
R
15'
20'
R
10'
20'
1h15'
710'
R
20'
20'
R
15'
25'
1h30'
815'R
20'
25'
R
15'
25'
1h40'
915'
R
20'
25'
R
20'
30'
1h50'
1020'R20'30'R20'
30'
2h00'
1120'
R
20'
40'
R
20'
40'
2h20'
1220'
R
20'
45'
R
20'
45'
2h30'
1320'
R
30'
45'
R
20'
50'2h45'
1425'R
30'
50'
R
25'
50'
3h00'
1525'
R
30'
50'
R
30'
1h00'3h15'
1625'
R
40'
1h00'
R
30'
1h10'
3h45'
1730'R
45'1h10'
R
40'
1h20'
4h25'
1840'R
50'
1h15'
R
40'
1h30'
4h55'
1940'
R
50'
1h20'
R
50'
1h40'
5h20'
2040'
R
1h00'
1h30'
R
50'
1h50'
6h00'
2140'
R
1h00'
1h20'
R
50'
2h00'
5h50'
2230'
R
50'
1h10'
R
45'
1h30'
4h45'
2330'R40'1h00'R40'
1h10'
4h00'
2430'
R
30'
20'
R
RMARATONA
1. Lo schema di preparazione sedute di allenamento basate sul tempo di corsa e non sulla distanza da percorrere, perché ognuno ha un diverso ritmo di corsa.

2. L'andatura da tenere deve essere facile; dovete sentire il respiro leggermente. Non forzate a ogni costo, specie all'inizio.

3. Le persone che trovano difficoltà a fare anche il programma delle prime due settimane, possono partire con sedute di sola marcia, oppure alternando tratti di corsa lenta ( 1' ) ad altri al passo per riprendere a correre non appena sentono di aver recuperato lo sforzo. Un esempio di seduta iniziale può essere come segue: corsa 1' + marcia 1' ripetere 5 volte, accelerando ma mai in forte affanno. E' probabile che il ritmo sia di 5'-7' al km.

Se potete allenarvi in compagnia: è molto più divertente e avrete la sensazione di faticare meno

5. Nelle prime settimane sentirete indolenzimenti vari alle gambe. Non preoccupatevi perché sono fisiologici doloretti di adattamento dei muscoli. Dopo 4-6 settimane riuscirete a correre senza più problemi.

6. Vi suggerisco di correre con scarpe adatte alla corsa.Devono essere morbide per attutire l'impatto del piede con il terreno, stabili per garantire la fermezza dell'appoggio del aiuteranno a prevenire eventuali infortuni muscolari.

7. Per ridurre al minimo, o alleviare il mal di gamba potete fare bagni in acqua calda e massaggi ma sopratutto non dimenticate gli esercizi di allungamento muscolare stretching.

8. Durante gli allenamenti potete anche bere per reintegrare i liquidi che avete perso con il sudore; meglio scegliere bevande isotoniche. Dopo l'allenamento reidratatevi con bevande che contengono sali (sodio, cloro, potassio, magnesio).
9. Tra l'ottava e la decima settimana, dovreste percepire di correre, a parità di impegno, a un ritmo più sostenuto.

10. Per le prime dieci settimane correte in pianura; da quella successiva potete inserire percorsi con leggere salite.
 
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