Rifinitura - Nuovo Progetto

Come programmare gli allenamenti e la preparazione in vista delle gare podistiche?

Non è un quesito banale. Da una parte c'è l'esigenza di " scaricare " per arrivare più freschi possibili in vista della corsa, dall'altra c'è la necessità di restare comunque attivi per non giungere arrugginiti all'appuntamento che conta.

Una cosa è certa: nella settimana che precede la gara, in qualunque periodo dell'anno ci si trovi e qualsiasi preparazione si sostenga, è necessario puntare maggiormente sulla qualità piuttosto che sulla quantità. Ma la parola qualità ha sfumature diverse a seconda della gara che si prepara.

Circa tre settimane prima della maratona si corre il lunghissimo ( 35-38 Km ). A due settimane dalla gara si ripassano i ritmi di gara su distanze da 2 a 5 Km. La domenica che precede la maratona è consigliabile correre per un'ora e 45 - 2 ore a ritmo di lunghissimo invece di gareggiare. L'ultimo allenamento di un certo impegno va svolto il martedì o il mercoledì dell'ultima settimana. Si potranno compiere 7-8 volte i 1000 metri ( o 4 volte i 2 mila ) in pista o su strada con recupero di 400 metri di corsa leggera ( circa 2 minuti ). Gli ultimi giorni si correrà non più di un'ora a ritmo di corsa lenta. Il giorno precedente si consiglia di correre 20-30 minuti a ritmo blando, con stretching ( allungamento muscolare )e qualche allungo alla fine. E alla vigilia? Meglio riposare, specie se non ci si allena in maniera massiccia perchè il fisico non è pronto a sopportare sforzi così ravvicinati.

Nel caso della gara sui 21,o97 Km sarà utile correre la domenica precedente un 10 mila o una corsa su strada dal kilometraggio equivalente. Quindi, dopo uno o due giorni di recupero ( corsa lenta per i più allenati o riposo completo per gli altri ) il mercoledì ( o al più tardi il giovedì ) si correranno 7-8 volte i 1000 metri a ritmo gara ( con recupero di 400 metri a corsa lenta). Nei restanti giorni, diminuite in maniera decrescente la durata del lungo da 1h 15' - 1h 20' a 40 minuti il giorno prima della gara della maratonina

Nel caso di una gara sui 10 mila ( in pista o su strada ) che rappresenti il cardine della stagione, tre settimane prima correte un altro 10 mila senza ricercare il limite personale,quindi sette giorni prima della gara , fate una gara sui 3 mila o sui 5 mila per aggiungere un pò di brillantezza. Questo il piano di lavoro dell' ultima settimana.

Lunedì: 1h e 20' corsa lenta.

Martedì: 20' di riscaldamento, 10-12 volte i 400 metri a ritmo gara dei 5000 ( 200 metri recupero di corsa lenta ), 1 Km a ritmo gara dei 10 mila.

Mercoledì: un'ora di corsa lenta.

Giovedì: 20' di riscaldamento, 3x3 Km a ritmo gara dei 10 mila.

Venerdì: un'ora e 10' corsa lenta. Sabato : 45' corsa lenta.

Sabato : 45' corsa lenta.

Domenica: gara.

Nel caso dei 5 mila lo schermo può essere lo stesso dei 10 mila . Diverso il discorso per quelli che si dedicano ai 1500 o agli 800. Nel caso dei 1500 si consiglia il martedì una seduta tipo: 20' di riscaldamento, 10x300 m (ritmo gara ) con 2' di recupero fra una prova e l'altra, 10' di defaticamento. Il giorno dopo si correrà un' ora a ritmo di corsa lenta. Il giovedì dopo 20' di riscaldamento, correte 2 0 3 volte i 10 mila a ritmo di gara degli 800 con ampio recupero fra le prove. Alla fine 10' di riscaldamento. Il venerdì un'ora di corsa lenta e sabato 45' di corsa lenta. Per quanto riguarda gli 800 metri ecco un piano di allenamento per l'ultima settimana.

Lunedì: 20' di riscaldamento 10 x 150 m a ritmo gara sui 400 m (un minuto di recupero tra una prova e l'altra ). 10' di defaticamento.

Martedì 20' di riscaldamento, 20' corsa media, 10' di defaticamento.

Mercoledì 20' di riscaldamento, 6 volte i 600 m a ritmo gara, 10 minuti di defaticamento.

Giovedì 1h corsa lenta .

Venerdì e Sabato: 45' di corsa lenta.