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Area Tecnica > Stretching
Come si deve allungare il muscolo trapezio e l’elevatore della scapola

Fonte La Gazzetta Sportivo scritto da Massimo Cozzaglio

Potenti e spesso accorciati,condizionano il movimento del collo e spalla.

Se sono poco elastici, possono provocare lesioni ai tendini e borsiti.

Gli esercizi sono indispensabili per canoisti, canottieri,tennisti,e golfisti.

E utili per i sedentari: rilassano il rachide cervicale e riducono lo stress


La parte superiore del muscolo trapezio, muscolo pari e simmetrico,disegna la linea laterale del collo a partire dal cranio fino alle spalle. L’allungamento di questo muscolo e dell’elevatore della scapola è importante sia per chi pratica sport che impegnano gli arti superiori sia per chi vuole mantenere in buona condizione il tratto cervicale della colonna vertebrale e le spalle.
Il trapezio è un muscolo molto potente e sempre accorciato. L a sua estensibilità condiziona i movimenti del collo e delle spalle. E la sua forza è verificabile con grande facilità: è sufficiente cercare di impedire a qualcuno il movimento di sollevamento delle spalle ( il tipico gesto che esprime disinteresse ) per rendersene conto

LA TENSIONE

MODERATA E …
Data la posizione del muscolo trapezio e la delicatezza delle strutture del tratto cervicale, si suggerisce di utilizzare una tecnica di allungamento molto graduale. Questa tecnica prevede all’inizio una tensione moderata a cui fa seguito una tensione più intensa e, prima della pausa, di nuovo una tappa in tensione moderata. Ogni tappa può durare dai 10 ai 25-30 secondi, non di più. La tensione imposta non deve mai procurare dolore né al muscolo né al braccio o nella mano. La tensione viene applicata con estrema gradualità e dolcezza: questo non impedisce di svolgere esercizi molto efficaci nel recupero di estensibilità del muscolo. Il tempo di pausa può essere impiegato per lo stiramento del muscolo dell’altro lato.

Gli esercizi proposti in queste pagine, anche se sono rivolti soprattutto ai muscoli trapezi nella loro parte superiore, coinvolgono altre strutture muscolari e articolazioni adiacenti. In particolare, parti dei muscoli sterno-cleido-mastoideo ( laterali del collo ),dei muscoli scaleni e della capsula articolare delle scapole-omerali e delle articolazioni intervertebrali.

LO STRESS E L’ANSIA
Dopo una seduta di allungamento svolta bene, il senso di benessere e di libertà nei movimenti del collo sono immediati. In particolare, per chi pratica attività sportive nelle quali questi muscoli sono molto impegnati ma anche per chi trascorre molte ore ala computer. Sono esercizi indispensabili per chi gioca a rugby in mischia per chi fa canottaggio e kayak, per i fondisti, i pugili, i tennisti e i golfisti ma anche per chi pratica sport come ciclismo, mountain bike o sport motoristici dove gli arti superiori sono comunque in tensione e il collo e la testa devono essere tenuti con forza per molte ore di seguito.


DOLORI CRONICI
A volte è sede di dolori intenso che hanno origine nelle vicine strutture del rachide cervicale ( le 7 vertebre del collo ). Se questi dolori cronici al collo vengono trascurati, anche il trapezio perde elasticità e le sue proprietà muscolari. E comincia a far male sia durante il movimento sia alla semplice palpazione. Una ridotta estensibilità del trapezio superiore e dell’elevatore della scapola determina anche un innalzamento di tutto il cingolo scapolo-omerale e crea le condizioni per una dinamica alterata nei movimenti del braccio ( il ritmo scapolo-omerale ). Durante il gesto atletico questi problemi facilitano le lesioni ai tendini e alle borse dell’articolazione ( quei piccoli sacchetti, a pareti membranose e piene di liquido sieroso, che si trovano interposti tra ossa e tendini muscolari e che favoriscono il movimento dell’articolazione). Altri aspetti da considerare sono la tensione emotiva e lo stress, che in molte persone portano un aumento di tono dei muscoli trapezi e una notevole difficoltà a rilassarsi. Stati d’ansia e di tensione o anche una stanchezza posturale protratta influenzano la condizione dei muscoli del collo, li rendono dolenti, poco elastici estensibili.

UTILITA’
E’ utile anche per correggere le asimmetrie alle spalle e la scoliosi
I Tempi di pausa devono essere utilizzati per svolgere l’esercizio dall’altro lato. Quando si acquista sensibilità negli esercizi, è frequente rilevare che esistono possibilità di movimento differenti tra un lato e l’altro. Questa situazione può essere la conseguenza della pratica di sport asimmetrici ( per esempio nei golfisti la spalla sinistra è spesso più alta della destra ) o di abitudini asimmetriche ( è abbastanza frequente nelle donne che portano la borsa sempre dallo stesso lato trovare un innalzamento di quella spalla ). Tra gli scopi degli esercizi di stretching ( allungamento muscolare ) c’è anche il riequilibrio di queste asimmetrie. Ma è meglio, per certi aspetti, rispettarle, cioè è inutile di pensare di riequilibrare le spalle in un giorno o due di esercizi, impegnandosi a più non posso ( strada sicura per procurarsi problemi e dolori ). Inoltre, molte asimmetrie alle spalle non dipendono dai muscoli trapezi ma sono conseguenza di deviazioni della colonna vertebrale nel tratto dorsale che non possono essere corrette attraverso gli esercizi di allungamento. Bisogna sottolineare anche che la presenza di scoliosi dorsale non impedisce la pratica degli esercizi di allungamento. Con le dovute cautele e gli opportuni adattamenti questi esercizi avranno un effetto benefico sull’estensibilità vertebrale, ma non bisogna pretendere di ottenere modificazioni strutturali a livello del rachide, soprattutto in poche sedute.

L’allungamento della parte superiore dei muscoli trapezi, pratica che richiede pochi minuti al giorno,se viene effettuata con buonsenso e continuità, da benessere a tutti, sportivi e sedentari di ogni età, ed è parte fondamentale di tutti i programmi di esercizi per il tratto cervicale della colonna vertebrale. Il giovamento è assicurato nel lungo periodo

I RISCHI
Quando bisogna astenersi dagli esercizi di allungamento del trapezio? Sempre in presenza di blocchi acuti del rachide cervicale con o senza irradiazione del dolore alla spalla e al braccio, di sindromi vertiginose e dopo traumi significativi alla testa e al collo ( colpo di frusta ). Deve usare molta cautela: chi ha notevoli riduzioni croniche del normale movimento del rachide cervicale, chi ha sindromi dello sbocco toracico e quando si è in presenza di costole, soprannumerarie o mega-apofisi traverse. Deve agire con cautela anche chi ha riduzioni significative del flusso arterioso a livello cervicale. In questi casi non è vietato il movimento,anzi, se è moderato e fatto con cognizione fa solo bene. Per questo motivo è meglio rivolgersi al medico curante e al fisioterapista per mettere a punto un programma personalizzato privo di qualsiasi elemento di rischio.

ESERCIZI
Il primo esercizio è per tutti . La tensione è imposta dalle braccia, le mani afferrano la parte posteriore del ginocchio. Il piede è a martello e la testa a terra senza inarcare il collo. All’inizio, la gamba in allungamento è in neutra, né ruotata in fuori ne in dentro. Poi potrà essere ruotata verso l’esterno e l’interno di circa 30°. La rotazione deve avvenire all’anca. La gamba a terra è flessa all’anca e al ginocchio, con il piede in appoggio per facilitare l’adesione al suolo del tratto lombare e dell’osso sacro che non deve sollevarsi da terra.Il primo esercizio di stiramento consiste nell'inclinazione laterale del capo e del collo: si porta l'orecchio verso la spalla omolaterale ( l'orecchio destro verso la spalla destra, il sinistro verso la spalla sinistra ). Si deve prestare attenzione soprattutto a 2 elementi: il tronco deve rimanere allineato e la spalla dalla parte opposta a quella dove viene compiuto il movimento non deve alzarsi. Il movimento è di pura inclinazione laterale, senza rotazione del collo e del capo. Per ottenere un giusto movimento si deve mantenere lo sguardo in avanti. E' meglio effettuare l'esercizio davanti a uno specchio fino a quando non si è ben sicuri di controllare alla perfezione il movimento

Il secondo esercizio è simile al primo, ma utilizza una lieve pressione della mano e del braccio per aumentare la tensione sul trapezio e sulla muscolatura laterale del collo. La spalla opposta non è coinvolta nel movimento. Il ritorno alla posizione di partenza deve essere lento. E' meglio effettuare le prime ripetizioni mantenendo solo per 10-15 secondi la tensione, sopratutto se non si sono svolti altri esercizi per il tratto cervicale.

Nel terzo esercizio si introduce l'abbassamento del cingolo scapolo-omerale attraverso una trazione esercitata sul braccio controlaterale ( opposto ) al lato dove avviene il movimento. La testa e il collo si inclinano di lato e la mano di quel lato afferra ( dietro la schiena ) sopra al polso l'altro braccio e o spinge verso il basso. Il movimento del collo e delle braccia non deve produrre alcun effetto sul tronco, che rimane allineato nella posizione di partenza.

Il quarto esercizio è il più impegnativo e sottopone il trapezio a una maggiore tensione. Lo si esegue dopo un periodo di allenamento con gli esercizi precedenti. In piedi o seduti su di uno sgabello, meglio se davanti allo specchio almeno le prime volte, con il braccio piegato al gomito, si spinge la punta del gomito in basso come se si premesse un pulsante. Il braccio dell'altro lato va piegato al gomito. La tensione può essere dolorosa per la spinta verso il basso del gomito e perché l'inclinazione è rafforzata dalla pressione della mano e dall'abbassamento in spinta del cingolo scapolo omerale. Si consigliano tempi brevi di trazione e un ritorno lento alla posizione di partenza.
 
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