Una variante per volta - Nuovo Progetto

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Fonte La Gazzetta Sportivo scritto da Rodolfo Tavana

Se si accorcia il recupero, non bisogna aumentare il numero di ripetizioni o la velocità.


Io credo che le ripetute su brevi distanze siano una metodica valida soprattutto per chi si avvicina alla ricerca di un miglioramento della prestazione, dopo un lungo periodo di corsa continua. Non è miracolosa, ma viene tuttora utilizzata da forti atleti.


1 Questa metodica deve essere effettata non più di una volta la settimana e va considerata un sistema di "corsa controllata", non un lavoro estenuante che viene interrotto perché interpretato in maniera inesperta.


2 Potete variare su diversi parametri, in pratica modificare le variabili che abbiamo descritto. Non modificate più di una variabile per seduta: se accorcia il recupero rispetto alla seduta precedente, non aumentate il numero di ripetizioni o la velocità di percorrenza.


3 In genere numero di ripetizioni maggiori oppure recupero tra le prove più corte oppure incremento della distanza, sono le variabili più semplici da  introdurre. I 200 e i 400 metri sono le distanze classiche. E’ difficile stabilire a priori il tempo di percorrenza, normalmente lo si scopre da soli dopo qualche prova. Se non riuscite a percorrere l’ultima prova con un tempo uguale o inferiore alla prima, dovete interrompere la seduta di allenamento   per eccesso di stanchezza, significa che dovete  rallentare o recuperare maggiormente.


4 Si consiglia ai neofiti di utilizzare, nelle ripetute sui 400 metri, il tempo di percorrenza durante una gara di 5000 metri ridotto di 2-3 secondi. Per esempio gareggiate sui 5000 metri ( o effettuate da soli impegnandovi per ottenere una buona prestazione) e terminate in 22’ 30". Significa una media di 1’48" al giro (400 metri), quindi potete correre le ripetute sui i 400 metri intorno ai 1’45" come primo allenamento, poi vi regolerete da soli ( per i 200 metri levate altri 2-3 secondi da questo tempo diviso due, quindi 49-50 secondi).


5 All’ inizio usate un pista d’atletica, poi potrete allenarvi sui prati o sentieri senza senza buche misurando 200 o 400 passi (sarà importante essere costanti nei tempi, metro più o metro meno non sposta il valore di allenamento). Mettete scarpe da corsa nelle prime 10 sedute, poi provate a utilizzare le scarpe chiodate. Nella tabella qui accanto, troverete tre diversi programmi di allenamento a seconda delle vostre condizioni di forma.


PER CHI COMINCIA

a condizione che corra, però, da almeno 3 mesi, di cui, nell’ultimo mese non meno di tre allenamenti alla settimana.

400 metri ripetuti 5 volte con souplesse di 400 metri tra le prove (anche dopo l’ultima).

Aumentare una prova per settimana mantenendo le altre variabili costanti fino a 10 prove, poi potete cominciare a incrementare la velocità di 2-3 secondi per giro.
PER CHI E' A BUON PUNTO
Si allena da tempo ( 6 giorni la settimana per più di 50 km settimanali) e ha già provato a gareggiare sulle lunghe distanze.

I primi approcci con l’interval training possono essere: 10x400 metri, recupero 200 metri in souplesse.

Oppure 15x200 metri, recupero 1’30" in souplesse (provate a ridurre la variabile tempo di recupero fino a 1 minuto in souplesse a parità di velocità, riducendo 5 minuti per settimana:1’25",1’20"ecc).

Oppure 600 metri a ritmo di gara di 10.000 metri, 200 metri in souplesse, 400 metri a ritmo più veloce dei 5.000, 200 metri in souplesse, 200 metri a ritmo di gara di 5.000, 200 metri in souplesse, quindi riprendete i 600 metri.

La prima seduta effettuate 3 serie (ogni serie 600-400-200 metri) incrementare fino a 6 serie.

 
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